Новогодние праздники не проходят незамеченными и зачастую оставляют после себя несколько лишних килограмм в организме. Признавайтесь, кто обещал себе под бой курантов начать вести здоровый образ жизни с января? Мы уже начинаем и обратили внимание на зимний бег. А чтобы процесс был результативный и доставлял удовольствие, мы подробно расспросили трех экспертов по этой активности.
Перед тем, как выйти на улицу и побежать, мы задали основные вопросы, которые помогут новичкам всё сделать правильно. А также попросили поделиться мнением о роли гаджетов в зимних пробежках.
Как давно начали бегать зимой и почему отдали предпочтение пробежкам в зимнюю погоду вместо наиболее комфортных занятий на беговой дорожке в спортзале или дома?
IGUIDESЗимний бег ворвался в мою жизнь лет пять назад, практически вместе с летним. Поскольку бегать системно я начал в компании понимающих людей, сразу узнал, что зима отличается от лета только количеством слоев материи на теле атлета. Предпочтение зимним пробежкам на улице вместо комфортного бега внутри помещения отдается в силу относительной удаленности места обитания от крытых легкоатлетических манежей, да и фотки с сосульками вместо ресниц выглядят круто в «сториз».
Игорь Маслов
Бегать зимой начал четыре года назад. На дорожке — скучно и неинтересно, не хватает красивых зимних пейзажей.
Александр Фролов
Бегать зимой начал тогда, когда начал бегать в принципе — 7 лет назад. Начинал бегать на дорожке, далее открыл для себя бег на улице и возвращаюсь в зал только при перелетах или ливнях (2-3 раза в год), иногда бегаю в манежах. Зимой свежо и приятно.
Даниль Хасаншин
Какие гаджеты
используются?
Изначально использовал на пробежках смартфон, но потом понял, что часы намного удобней. Первой «пробной» моделью были старенькие Polar, взятые у приятеля на тест. Быстро привык, освоил основные функции и не парился по поводу их «антикварного» вида.
Сейчас бегаю с Apple Watch 6, которые получил в подарок на день рождения. Их функциональности вполне хватает. Гаджет считает дистанцию, темп, калории, каденс и все остальные необходимые мне при пробежках параметры. Для любительского бега вполне достаточно на мой взгляд. Слегка косячит встроенный пульсометр, но любой нагрудный решает этот вопрос и дает почувствовать себя полноценным бегуном.
Игорь Маслов
Первый гаджет, который я стал использовать — это смартфон, потом стали помогать Apple Watch и приложение для бега Nike Run. Еще нужны наушники для поднятия настроения.
Александр Фролов
Только Garmin и поясной пульсометр HRM от них же. Самый критичный момент — автономность. Вместе с Garmin я пробегал 90км на одном заряде, чего нельзя сказать про многие другие устройства.
Я могу заводить тренировки (интервальные) с телефона или часов за пару минут. Такое же количество показателей Garmin не встречал у конкурентов. Устройство позволяет отслеживать от детализации и четкости пульса до времени касания левой и правой ногой, что позволяет замечать расхождения.
Даниль Хасаншин
Как правильно подобрать зимнюю одежду для зимних пробежек?
IGUIDESВсё индивидуально, но правило, услышанное в одном видео от опытных спортсменов, такое — в одежде должно быть слегка прохладно топтаться на месте, ну и многослойность наше все. Трех слоев (два комплекта термобелья и спортивная лёгкая куртка/кофта) вполне хватает на -20. Разумеется шапка на голову и обязательно баф, прикрывающий лицо. Перчатки на руки, тайтсы или любые штанишки с термобельем на ногах, термоноски и обувь.
Зимой бегаю в обычных кроссовках, стараюсь не утопать в сугробах, выбирать очищенные дорожки. Термоноски не дают замерзнуть. Да и вообще, пока бежишь — тепло, главное не останавливаться.
Игорь Маслов
Главное чтобы одежда выводила влагу и не пропускала ветер, обязательно шапка и в сильный мороз баф. Теплые носки можно купить в любом спортивном магазине. Кроссовки должны быть с протектором для бега по снегу, а если совсем снежно, то и про шипы можно подумать.
Александр Фролов
Для базы есть правило 3-х слоев: футболка, второй слой потеплее и куртка.
А если подробнее:
- Тайтсы и, возможно, утепляющие шорты.
- Баф, перчатки и шапка.
- Сезонная обувь (Nike Shield) и теплые носки.
Даниль Хасаншин
Как правильно начинать бегать зимой? Рекомендации начинающим. Как составить себе правильную программу тренировок и как в этом помогают умные часы?
IGUIDESНачинать нужно с маленьких дистанций и это не важно, зимой или летом. Часы помогают ориентироваться по пульсу. Другими словами — важно бегать в своей пульсовой зоне.
Александр Фролов
Начать бегать можно с программами NRC (Nike). Первую серьезную программу должен создавать тренер, все остальное — это игры и вовлечение с помощью приложений и их программ.
Даниль Хасаншин
Как мотивировать себя на пробежки в мороз?
IGUIDESМотивация зимой такая же как и летом, даже немного легче заставлять себя выползать. Чувствуешь себя дважды героем после пробежки. Ну и разумеется недоумение в глазах прохожих подгоняет. В качестве рекомендации начинающим бегунам могу посоветовать вписаться в группу таких же «беганутых», в которой можно делиться своими достижениями и смотреть на чужие, а также заявиться на состязание и раструбить об этом всем друзьям-знакомым, чтобы некуда было отступать. А составить толковый план поможет нормальный тренер или человек, с детства знакомый со спортом.
Игорь Маслов
Снежная борода, иней на ресницах дают не только прекрасные ощущения, но и прекрасные фото.
Александр Фролов
Как правильно зимой начинать и заканчивать пробежку?
IGUIDESСамое главное не начинать быстро. Сначала лучше разогреть суставы в домашних (теплых) условиях — это снизит возможности получить травму.
Александр Фролов
Разминка минут 5-10 и заминка 5-10 минут — это обязательная часть пробежек. В идеале первые 10 минут и последние минут 10 бежать на низком пульсе, близком к 120-130 ударам в минуту.
Даниль Хасаншин
Какое время суток оптимальнее для пробежек?
IGUIDESТут опять же всё индивидуально. Мне удобнее бегать до работы, но пробежка после работы поднимет настроение и даёт время для размышлений о завершенном дне. Вечером без налобного фонаря лучше не выходить.
Александр Фролов
Любое, по ощущениям. Я бегаю только по утрам, вечерами организм уже уставший и не слышишь его так, как утром. Но у меня есть много знакомых бегунов, кто не может бегать по утрам.
Даниль Хасаншин
Как избежать травм при беге зимой? Каких ошибок начинающим можно избежать?
IGUIDESНе забывать про разминку и заминку, а также не перегружать организм нагрузками. В беге важно спокойствие. Не нужно рваться за результатом. Для начала лучше попробовать пробежки самому в комфортном темпе и достаточных для себя объемах. Далее искать тренера, а лучше беговую группу, близкую по духу и ценностям, ну и по результатам и прогрессу учеников.
Даниль Хасаншин
Пять особенностей Apple Watch Series 7, которые будут полезны для занятий бегом и не только
Мы подробно делились своими впечатлениями от Apple Watch Series 7 в нашем обзоре. В материале про бег нам захотелось сконцентрироваться на особенностях этих умных часов, которые будут полезны пользователям, решившим начать активный и здоровый образ жизни.
Прочность
Apple Watch Series 7 стали самыми прочными часами в модельном ряду Apple. Это факт. За почти пять месяцев использования на них не появилось ни одной царапины. Дисплей и корпус производят впечатление нового устройства «только что из коробки».
По словам Apple, фронтальное стекло стало на 50% толще по сравнению с моделью предыдущего поколения. Это довольно важно, поскольку во время различных физических активностей не исключены различные непроизвольные контакты с разными поверхностями. Например, во время тренировочных упражнений можно случайно задеть часами за какую-либо деталь тренажёра.
К прочности хочется добавить водонепроницаемость класса WR50. Другими словами, Apple Watch Series 7 можно использовать в бассейне для отслеживания своих плавательных тренировок.
Широкий выбор отслеживаемых тренировок
Apple Watch Series 7 умеют определять и отслеживать несколько разновидностей беговых тренировок. Так, например, с помощью этих умных часов вы сможете учитывать и контролировать бег вне помещения, пробежки в спортивном зале, занятия беговыми лыжами, пеший туризм, а также ходьбу.
Помимо программ, связанных с бегом и прогулками, в Apple Watch Series 7 представлен широкий выбор предустановленных активностей для отслеживания. В их числе: бадминтон, баскетбол, бассейн, бокс, велосипедные тренировки, водные виды спорта, гимнастика, йога и многое другое.
Apple Fitness+
В прошлом году Apple запустила сервис по подписке Fitness+. Денис Марков в своем обзоре подробно поделился впечатлениями о нём, поэтому мы не будем повторяться и напомним о его основных возможностях.
Fitness+ разрабатывался с учетом всех возможностей Apple Watch. Помимо индивидуальных занятий, в сервисе доступны групповые тренировки с применением функции SharePlay. В них могут принимать участие до 32 человек.
Многочисленные программы сервиса создаются при участии профессиональных тренеров. Для разработки активностей учитываются разные уровни подготовки и физических возможностей. Среди тренировок можно также найти занятия медитацией, пилатес и подготовку к снежному сезону.
Для подписчиков Apple Music в сервисе Fitness+ есть интересный проект — «В центре внимания». Он позволяет тренироваться с музыкой одного исполнителя. Работает это следующим образом — в сервисе появляются разные виды тренировок под музыку: велосипедная езда, гребля, беговая дорожка и другие активности. В проекте участвуют Билли Айлиш, Кельвин Харрис, Imagine Dragons, Ники Минаж, а недавно к ним присоединились Шакира и Фаррелл Уильямс.
Fitness+ доступен в качестве трехмесячного пробного периода всем покупателям актуальных моделей Apple Watch. Все остальные могут попробовать сервис в течение одного месяца. По окончании пробного периода стоимость подписки составит 249 рублей в месяц или 1490 рублей при оплате за год. Также Fitness+ доступен в рамках подписки Apple One, в которую кроме него входят Apple Music, Apple TV+, Apple Arcade и облако iCloud+. Стоимость такого пакета начинается с 365 рублей за месяц.
Сторонние приложения
Со временем по мере роста вашего уровня в беговых тренировках встроенных возможностей Apple Watch может не хватить. В таком случае можно воспользоваться сторонними приложениями из App Store.
Из магазина Apple можно установить Nike Run Club, о котором упоминали Александр Фролов и Даниль Хасаншин. Это приложение выполняет функции трекера бега и универсального фитнес-партнера. Также в нем можно найти разные планы пробежек, шагомер, карты, а также советы тренеров и профессиональных атлетов. Nike Run Club регулярно бросает вызовы бегунам, за которые можно получать награды и делиться ими в соцсетях.
В качестве альтернативы можно обозначить adidas Running. Ранее это приложение было известно под название Runtastic. В отличие от Nike Run Club, оно также будет полезно велосипедистам. В функциональном наборе: отслеживание тренировок, статистика, цели и интеграция с сервисом Apple Здоровье.
В завершении раздела о сторонних программах не будет лишним упомянуть Strava. Это еще одно универсальное приложение для бегунов и велогонщиков. Strava умеет отслеживать физическую активность по ключевым показателям, ставить индивидуальные задачи и сравнивать прохождение маршрута с результатами других пользователей.
Кольца активности
Все актуальные модели Apple Watch поддерживают приложение «Активность». Это очень простой, но полезный инструмент, который будет вас мотивировать сползать с дивана, достигать результатов, бить собственные рекорды и соревноваться с друзьями своими достижениями.
Помните утверждение про гениальность и простоту? Абсолютно так же работает «Активность». Результаты учитываются с помощью основных трех колец: «Подвижность», «Упражнение» и «Разминка». Первый параметр отображается в сожжённых килокалориях, а второй — в тренировочных минутах.
Третье кольцо «Активности» — это незаменимый инструмент для всех дистанционных работников. Этот параметр отображает сколько часов за день вы провели с разминкой. Apple Watch в случае обнаружения низкого уровня подвижности, который характерен для сидячей работы, будут напоминать размяться. Таким образом не засиживаешься, а лишний десяток приседаний или отжиманий неплохо взбадривает и позволяет переключиться.
Еще очень хорошо мотивируют различные «Награды». Они бывают нескольких типов — редкие и регулярные. Так, например, в первом случае можно было получить в прошлом году значок «День физкультурника». Такого типа награды называются «Вызов». Что касается регулярных ачивок, их можно получать за последовательные и регулярные тренировки. К примеру, значок «Идеальная неделя (Подвижность)» выдаётся за достижение цели по подвижности в течение семи дней.
Как и упоминалась выше, помимо соперничества с самим собой, в приложение «Активность» можно добавить друзей и соревноваться в достигаемых результатах. Подводя итог, хочется отметить, что кольца активности очень хорошо мотивируют. Особенно это работает, когда в конце рабочего дня смотришь на циферблат и видишь незавершенные индикаторы и уведомления, что друзья уже закрыли свою дневную норму.